Kost och träning – en sund balans för ett sunt hjärta
Motion och bra mat stärker hjärtat och leder till att blodet cirkulerar lättare.
Faktagranskad av: Lars Backlund, med dr och distriktsläkare, Centrum för Allmänmedicin, Karolinska institutet
Hur påverkas hjärtat av det vi äter?
Den mat vi äter kan på sikt påverka hur blodet cirkulerar genom hjärtat och blodkärlen. En kosthållning med mycket mättat fett kan förorsaka åderförfettning och så kallade plack på insidan av blodkärlen. Detta minskar blodcirkulationen i större blodkärl och små blodkärl kan blockeras helt. Om blockeringen sker i ett av de blodkärl som försörjer hjärtmuskeln, kan muskeln dö. Det är detta som kallas hjärtinfarkt. Om blockeringen sker i ett av hjärnans blodkärl så att en del av hjärnvävnaden dör, kallas det för stroke. Riktig kosthållning är alltså viktig för att upprätthålla normal blodtillförsel till kroppens organ och därmed minska risken för bland annat hjärtsjukdom och stroke.
Vad är normal vikt?
Om man är överviktig måste hjärtat arbeta hårdare för att försörja hela kroppen med syrerikt blod. Den extra arbetsbördan medför också att hjärtat behöver mer syre. Detta ställer i sin tur högre krav på blodcirkulationen i hjärtats kranskärl. Om dessa kärl är delvis blockerade, lönar det sig att minska hjärtats arbete och det kan man uppnå genom att gå ned i vikt.
Varför är motion bra för hjärtat?
- Motion gör hjärtat starkare, på samma sätt som vi får starkare skelettmuskulatur av träning med vikter. Därmed blir det lättare för blodet att i tillräcklig mängd pumpas runt i kroppen.
- Motion sänker också blodtrycket, något som är gynnsamt bland annat för att reducera hjärtats arbetsbelastning.
- Motion sänker blodnivån av det dåliga kolesterolet (LDL) medan det goda kolesterolets (HDL) nivå ökar. Båda dessa ändringar skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom.
- Motion är en bra metod för att gå ned i vikt.
- Studier visar att motion sannolikt kan förebygga komplikationer i hjärta och kärl lika effektivt som läkemedel.
Vilken slags motion är bäst för hjärtat?
Konditionsträning är bäst för hjärtat. Promenader, joggning, simning och cykling ger god konditionsträning.
Hur mycket motion behöver vi?
Vi bör vara fysiskt aktiva helst varje dag i sammanlagt minst 30 minuter. Vid intensivare träning kan man låta en vilodag följa efter en träningsdag för att förebygga slitageskador. Om man aldrig motionerat förr så börjar man i liten skala (till exempel i några minuter) och ökar gradvis upp till 30 minuters sessioner. Överdriv inte intensiteten på träningen. Om man inte klarar av att föra ett normalt samtal medan man motionerar, så kan träningen vara för hård för den otränade.
Hur får vi tid till att motionera i en hektisk vardag?
- Ta trapporna i stället för hissen.
- Använd kaffepauser eller lunchpauser till att gå ut och gå en runda.
- Gå eller cykla till jobbet.
- Om du kör bil eller åker kommunalt till arbetet; parkera en bit ifrån alternativt hoppa av transportmedlet så att du måste gå en sträcka för att komma till ditt arbete.
- Gå snabbare när du går.
- Utför hushållsarbete oftare.
- Utför hushållsarbete snabbare.
- Trädgårdsarbete kan vara bra konditionsträning (kratta löv, klippa gräsmattan och så vidare).