Fett – vad för slags fett?
Hur mycket – och vad för slags fett bör vi välja?
Faktagranskad av: Nina Nabb, leg dietist, Rehab Nordväst, Solna
Fett i kosten
Enligt svenska riktlinjer rekommenderas att ungefär 30 % av vårt totala energiintag per dag kommer från fett. Men det är också av betydelse vilken typ av fett man äter, särskilt när det gäller att förebygga utveckling av hjärt-kärlsjukdomar som angina pectoris, hjärtinfarkt och stroke.
Fett, eller fettsyror, indelas i fyra huvudkategorier: mättade, enkelomättade, fleromättade fettsyror samt transfettsyror. Mättade fettsyror och transfettsyror är förknippade med en ökad risk för kranskärlssjukdom.
Den amerikanska hjärtföreningen, American Heart Association (AHA) – en organisation som arbetar för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke – har utarbetat riktlinjer för fettinnehållet i kosten. Riktlinjerna sammanfattas i nedanstående tabell.
Hur stor andel fett?
Enligt AHA:s riktlinjer:
- Det totala fettinnehållet kan i en sund kosthållning utgöra 25–35 % av det totala kaloriintaget.
- Mättat fett bör utgöra mindre än 7 % av den totala kaloriförbrukningen.
- Transfett bör utgöra mindre än 1 % av den totala kaloriförbrukningen.
Tabellen beskriver de olika fettyperna, vilka slags matvaror de finns i och rekommenderat dagligt intag (från American Heart Association).
Mycket positivt | Positivt | Bra/okej | Undvik/begränsa | Undvik/begränsa | |
Fleromättade omega-3-fettsyror | Fleromättade omega-6-fettsyror | Enkelomättade fettsyror | Mättat fett. | Transfett. | |
Finns i: | Fet fisk, | Nötter, frön, | Rapsolja, olivolja. | Fett från djur, inklusive feta mejerivaror: smör, grädde, ost och kött. | Margarin, |
Mängd: | Två fiskmåltider i veckan. | Upp till 5–10 % av totalt kaloriintag. | Det mesta av fettet du äter bör vara fleromättat eller enkelomättat fett. | Överskrid inte 7 % av totalt daglig kaloriintag. | Inte mer än 1 % av totalt daglig kaloriintag. |