Baljväxter – supermat

Baljväxter är ett samlingsnamn för linser, bönor, kikärtor, andra typer av ärtor och jordnötter. Baljväxter har lågt glykemiskt index, lite fett och är rika på mineraler som järn och folat.

I den här artikeln tittar vi först och främst närmare på linser, bönor och ärtor. Hälsoeffekterna vid intag av sojabönor finns beskrivna i separata artiklar. De kan du läsa här:

Sojabönor

Sojabönor och hälsa

Energitätheten i baljväxter är låg – 1,3 kilokalorier per gram. De är också bra proteinkällor. Baljväxter i kombination med exempelvis spannmål eller mjölk ger en god proteinkvalitet. Därför används de ofta av vegetarianer som proteinkälla. Proteininnehållet utgör vanligtvis mellan 20–30 % av energiinnehållet. 90 gram kokta bönor ger därmed 7–8 gram protein.

Vill du veta mer om hur du får fullvärdigt protein från vegetariska källor? Det kan du läsa om här: Proteiner i den vegetariska kosten.

Baljväxter tillhör gruppen av kolhydratinnehållande matvaror med lägst GI – det vill säga att de bryts ned långsamt, något som är positivt för blodsockerregleringen. Normalt har baljväxter ett glykemiskt index på 29–48. Som jämförelse har mjölkprodukter ett GI på 32–36, frukt ett GI på 39–64, spannmål ett GI på 42–72 och rotfrukter ett GI på 49–97.

Läs även: Vad är glykemiskt index?

De flesta bönor och linser har ett lågt fettinnehåll – det betyder att de innehåller mindre än 5 % fett. Undantagen är kikärtor och sojabönor. Dessa innehåller 15 % respektive 47 % fett.

Baljväxter är också:

• Rika på B-vitaminer, järn, kalcium, fosfor, zink och magnesium.
• En god källa till folat.
• Rika på antioxidanter.

I vissa delar av världen – som Indien, Sydamerika och Mellanöstern konsumeras mycket baljväxter. Naturligt nog finns bönor, linser och olika typer av ärtor i botten av den vegetariska matpyramiden. Om du avlägsnar kött, fisk och ägg från kosten bör du öka intaget av baljväxter.

Enligt en studie från American Society for Nutrition antas det att intag av baljväxter kan hjälpa personer att hålla vikten. Orsaken är just att de innehåller långsamma kolhydrater, mycket fibrer och protein och har en måttlig energitäthet. Randomiserade kontrollerade studier har visat att baljväxter kan hjälpa dig att nå en lägre vikt. Orsaken är sannolikt att du får en mer långvarig mättnadskänsla när du äter baljväxter än när du äter mat med exempelvis snabba kolhydrater. Det faktum att du känner dig mätt gör det kanske lättare att fortsätta dieten.

Baljväxter är både sunda, prisvärda och allsidiga, och de flesta kan med fördel äta några rätter med baljväxter varje vecka. Vi väljer ofta mat baserat på om vi gillar smaken, priset, hur tillgänglig den är och vilket näringsinnehåll den har. Tillgängligheten på både linser, böner och kikärtor har blivit mycket bättre på bara några få år. I dag kan du köpa flera typer av bönor och linser i många dagligvarubutiker, medan du för några år sedan nästan uteslutande fick tag i den här maten i hälsokostbutiker. När det gäller lite främmande rätter som bönor och linser kan också kultur, vanor, fysiologisk påverkan och kunskap om hur sådan mat kan användas i vardagskosten vara avgörande för valet. Författarna bakom studien i American Society for Nutrition hänvisar till en tidigare studie med slutsatsen att bönor är på "topp fem-listan" över typerna av mat med mest näring i förhållande till pris.

En del är skeptiska till att regelbundet äta baljväxter, då de är rädda för att få problem med luft i magen. De flesta har god tolerans för ett måttligt intag av baljväxter, men vi får sämre tolerans om vi äter mycket av det. För att förebygga magproblem rekommenderas att du blötlägger linser och bönor innan de tillagas. Till exempel kan du låta bönorna eller linserna som du ska använda stå i vatten i kylskåpet över natten (se till att använda tillräckligt med vatten – linserna sväller). Byt gärna vatten några gånger.

Enligt Mayo-kliniken förebyggs magproblem bäst genom följande: Häll linserna i kokande vatten. Låt dem koka i två till tre minuter. Sätt lock på grytan och låt den stå över naten. Nästa dag kommer 75–90 % av de icke nedbrytbara sockerarterna som orsakar magproblem att ha lösts upp i vattnet. Häll av vattnet, skölj linserna och koka upp dem i nytt vatten. Använd inte vattnet de blötlagts i. Använd tre gånger så mycket vatten som linser för att täcka maten. Koktiden varierar beroende på vilken sorts linser/bönor du tillagar, men tiden finns vanligtvis angiven på förpackningarna.

Några produkter kan vara förbehandlade så att du slipper tänka på att blötlägga dem. En del typer av linser och böner behöver inte blötläggas. Röda linser behöver inte blötläggas, och de har kort koktid jämfört med många andra typer av linser. Hermetiserade baljväxter, som bönor och kikärtor (garbanzobönor) behöver du bara skölja innan du tillsätter dem i olika maträtter.

Baljväxter kan med fördel användas i exempelvis gryträtter, soppor, sallader, som taco-tillbehör, och i eller bredvid omeletter. Dessutom finns det många recept på rätter där linserna eller bönerna är huvudingrediensen – till exempel linsgryta, linssoppa, linsburgare eller kikärtsburgare med flera. Du kan också laga exempelvis hummus och använda som pålägg eller som snacks/dip.